УПРАЖНЕНИЯ НА РОЛИКАХ С ПЕНОЙ

УПРАЖНЕНИЯ НА РОЛИКАХ — Эффективное и действенное катание означает определение и нацеливание на мышцы, которые в этом нуждаются — мышцы, которые, вероятно, являются основной причиной неоптимального движения. Во многих случаях мышцы становятся гиперактивными и короткими, что приводит к ощущению стянутости и дискомфорта в других частях тела. Ярким примером является человек с округлой осанкой верхней части тела, который чувствует напряжение в шее и плечах. Хотя заманчиво приобрести новый инструмент для достижения этих областей, ключ к облегчению — расслабление, мобилизация и удлинение мышц, подтягивающих плечи вперед. Таким образом, вместо того, чтобы тратить весь день, каждый день, «освобождая» верхние ловушки, перекатывая грудные мышцы, широчайшую мышцу спины и грудной отдел позвоночника, вы уменьшите нагрузку на плечи и, как следствие, уменьшите чувство дискомфорта и стеснения в шее. 

Пенный прокат впервые был широко представлен в фитнес-индустрии в 2001 году с публикацией упражнения на роликах. Этот оригинальный текст в спиральном переплете включал семь областей, которые можно было прокрутить, и все с обычным валиком из белого поролона. Рост производства проката из пеноматериала привел к значительному расширению упражнений и техник. Например упражнение на роликах, на момент написания этой статьи один популярный производитель вспененных валиков перечисляет более 30 различных типов, форм и стилей поролоновых валиков! Многие из этих роликов служат важным целям. Ручной каток для тех, кто предпочитает не становиться на землю. Также есть инструмент в форме «крючка», который помогает добраться до труднодоступных участков шеи и между лопатками. Хотя это полезно, для эффективного катания не требуются специальные инструменты и модные устройства. 

Ниже приведены шесть областей тела, в которых большинству людей будет полезно кататься. Когда мы будем катиться по ним, я соединю область с компенсацией движения. Также я поделюсь двухэтапным подходом:

• Шаг первый: определите область нежности и удерживайте давление
• Шаг второй: выполните активное движение, которое включает удлинение целевой ткани. 
• 25 удивительных продуктов, сжигающих жир

1. ТЕЛЯТА

Икры — это группа мышц, которая обычно требует внимания при вращении пеной. Им нужно уделять внимание, в основном, из-за того, что они носят. Поднятый каблук будет держать икры в постоянном более коротком, чем идеальное положение. Со временем организм к этому приспосабливается. Кроме того, модели ходьбы, которые не поощряют полную растяжимость мышц (например, ходьба с вывернутыми ногами), также могут быть связаны с короткими икрами. В приседаниях над головой, разворот стопы, вальгусное колено или чрезмерный наклон вперед можно улучшить с помощью перекатывания с пеной для голени.   

ШАГ 1:

Начните с валика чуть выше лодыжки, медленно прокручивайте мышцу (~ 1 дюйм в секунду), чтобы определить болезненное место. Удерживайте давление в течение ~ 30-60 секунд. 

ШАГ 2:

По истечении 30–60 секунд выполните от 4 до 6 активных движений (например, спину и подошвенное сгибание). 

2. ЧЕТЫРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА И СГИБАТЕЛИ БЕДРА.

Здесь сгруппированы квадрицепсы и сгибатели бедра по двум причинам. Во-первых, они оба часто слишком активны для получения одинаковых компенсаций. Во-вторых, человек может легко перекатиться из одного в другое (на самом деле прямая мышца бедра является слабым сгибателем бедра). Сгибатели бедра обычно короткие и потенциально сверхактивные из-за долгих часов, проведенных с согнутыми бедрами в сидячем положении. Согласно современным стандартам, даже самые активные люди, вероятно, проводят в сидячем положении больше времени, чем следовало бы нам. Как и икры, тело приспосабливается, в конечном итоге ограничивая разгибание сгибателей бедра. 

Кроме того, можно увидеть эффект региональной взаимозависимости: если человек не может полностью разгибать икры во время ходьбы, он также не демонстрирует полного разгибания бедер. Таким образом, эффект адаптации к сокращению может усиливаться. Гиперактивные четырехглавые мышцы могут быть вторичными по сравнению с короткими сгибателями бедра, так как уменьшение разгибания бедра означает меньшую активность ягодичных мышц. Чтобы поддерживать выработку силы во время движения, квадрицепсы могут полагаться на большее, что приводит к повышенной активации. В оценке приседаний над головой, вальгусное колено, наклон таза кпереди или доминирование колена (например, «приседание с коленом») могут улучшиться за счет катания пены на четырехглавую мышцу и сгибатели бедра.  

ШАГ 1:

Начните с валика чуть ниже гребня подвздошной кости, слегка повернув корпус, чтобы воздействовать на растягивающую широкую фасцию. Это небольшая мышца, поэтому обычно требуется немного перекатывания. Удерживайте давление от ~ 30 до 60 секунд. Затем поместите валик чуть ниже тазобедренного сустава и медленно (~ 1 дюйм в секунду) прокатите по длине мышцы (до уровня чуть выше колена), чтобы определить болезненное место. Удерживайте давление в течение ~ 30-60 секунд. 

ШАГ 2:

По истечении 30–60 секунд выполните 4–6 активных движений (например, сгибание и разгибание в коленях). 

ЯГОДИЧНЫЕ 

Большая ягодичная мышца редко бывает короткой и сверхактивной, но большинство людей проводят большую часть своего дня сидя. Постоянного давления вниз, прикладываемого к тканям задней части бедра, может быть достаточно для предотвращения правильной циркуляции жидкости. Если вы тратите 90-120 секунд на катание на большую ягодичную мышцу, чтобы вернуть жидкость к тканям. По этой причине действия для ягодичных мышц немного отличаются.   

ШАГ 1:

Выполняйте медленные, последовательные перекатывания по области (двигаясь со скоростью около 1 дюйма в секунду) в течение ~ 60-90 секунд.   

ШАГ 2:

С давлением на валик выполните 4-6 подъемов ног (т. Е. Сгибание бедра). 

ГРУДНОЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА

Как следует из названия, цель состоит в том, чтобы воздействовать на грудной отдел позвоночника в большей степени, чем на мышцы вокруг него. Цель этого упражнения — добиться движения в верхней части спины. Грудной отдел позвоночника — это область, которая должна сильно вращаться, поскольку охватывает 12 позвонков. Однако из-за плохой осанки и общего отсутствия разнообразия движений (например, вращения при быстрой ходьбе или беге, достижении над головой и т. Д.) Грудной отдел позвоночника может стать жестким и «застрять» из-за отсутствия лучшего термина. Используйте валик и активные движения, чтобы стимулировать разгибание и вращение грудной клетки. В приседаниях со штангой над головой клиенту может быть трудно стоять прямо или поднимать (и удерживать) руки на одной линии с туловищем.    

ШАГ 1:

Начните с валика чуть ниже лопаток, медленно катите по длине грудного отдела позвоночника (~ 1 дюйм в секунду). Эта область обычно не такая нежная, как, скажем, четырехглавые мышцы. Если вы не обнаружите болезненных мест, то катите через область непрерывно в течение ~ 60-90 секунд. 

ШАГ 2:

Выполните серию движений на разгибание грудной клетки. Сначала поместите валик из поролона в нижнюю часть грудного отдела позвоночника. Держа руки за голову, откиньтесь назад на грудное разгибание. Цель состоит в том, чтобы создать легкое движение, а не пытаться опустить голову на пол. Выполните от 4 до 6 расширений. Повторите этот процесс сначала с валиком посередине лопаток, а затем чуть ниже плеч.   

ГРУДНЫЕ

«Грудные мышцы» обычно включают большую и малую грудные мышцы. Малая грудная мышца обычно короткая и гиперактивная из-за сложного эффекта неправильной осанки и дисфункции дыхания. Как вторичная дыхательная мышца, малая грудная мышца активируется, помогая приподнять грудную клетку. Это необходимая задача при тяжелом дыхании при выполнении более интенсивных физических нагрузок. Когда это происходит во время отдыха, изо дня в день, могут возникнуть проблемы. Важно понимать, что малая грудная мышца является депрессором лопатки, но часто приводит к наклону лопаток кпереди. Если лопатки не могут наклоняться кзади, тогда будет сложно удерживать руки над головой. В приседаниях со штангой над головой клиент может продемонстрировать, как руки падают вперед.   

ШАГ 1:

Начните с валика, расположенного медиальнее кончика плеча под небольшим углом. Катание грудных мышц безопасно для всех полов, так как валик должен располагаться только сбоку от ткани груди, и перекатывание будет минимальным. При необходимости можно использовать небольшое перекатывающее движение из стороны в сторону, чтобы определить уязвимое место. Удерживайте давление от ~ 30 до 60 секунд. Обратите внимание, что в этом положении сжимается плечевое сплетение. Если вы чувствуете онемение или покалывание, переместите валик. 

ШАГ 2:

По истечении 30–60 секунд выполните 4–6 активных движений (например, взмахи руками). 

ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ

«Широчайшие» — это большие мышцы, которые соединяют верхнюю конечность и лопатки с задней стороной таза. Таким образом, плохое выравнивание таза напрямую влияет на верхнюю конечность. Люди с короткими и гиперактивными сгибателями бедра часто демонстрируют короткие и сверхактивные широчайшие из-за наклона таза кпереди. Короткие и сверхактивные широчайшие могут препятствовать полному сгибанию плеча и быть связаны с менее оптимальной механикой лопатки.  Полезен сок из фруктов и овощей  

ШАГ 1:

Начните с ролика около нижнего угла лопатки, медленно катитесь (~ 1 дюйм в секунду) вверх по боковой границе лопатки к плечу, чтобы определить болезненное место. Удерживайте давление в течение ~ 30-60 секунд. 

ШАГ 2:

По истечении 30–60 секунд выполните 4–6 активных движений (например, взмахи руками).   

В заключение мы приведем известную поговорку: «То, что вы можете, не означает, что вы должны». Тот факт, что вы можете инвестировать сотни или даже тысячи долларов в оборудование для прокатки пенопласта, не означает, что вы должны это делать, чтобы увидеть результаты. Простых вложений в необходимый валик из поролона и массажный мяч достаточно для большинства людей, чтобы улучшить свои движения.  Привычки здорового перекуса для плоского живота