КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ПРОЦВЕТАНИЕ КЛИЕНТОВ, СВЯЗАННЫХ СО СЛУЖБОЙ ПОДДЕРЖКИ

Скорее всего, многие из ваших клиентов проводят большую часть своего времени,
сидя за столом, глядя в экран. Затем они садятся в свои машины в долгую
поездку. Добравшись до конечного пункта назначения, они садятся поесть, а затем смотрят телевизор. Если они добираются до тренажерного зала, они часто садятся на лежачий велосипед или используют отобранные силовые тренажеры. Сидеть много. Ваша задача — помочь им бороться с пагубными последствиями такого ограниченного
движения и побудить их достичь и превзойти свои
цели в отношении здоровья, фитнеса и благополучия.

В идеале наши культурные нормы не включают так много времени, проведенного сидя,
но реальность такова, что многие профессионалы в фитнесе работают с клиентами, которым приходится
сидеть, чтобы заработать себе на жизнь, — и они, вероятно, больше сидят в течение остальной части дня.
Время, проведенное сидя, связано с более высоким риском смерти от всех причин (Ku et al. 2018).
Однако здесь есть нюансы. Исследования показывают, что просто больше стоять — это не ответ. И даже люди, которые тренируются несколько часов в неделю, не защищены от негативных последствий чрезмерного сидения (Akins et al.2019).

Как фитнес-профессионалы могут помочь своим клиентам? Во-первых, важно понимать, каковы риски для здоровья при сидении и как с ними бороться. Во-вторых, на рабочем месте есть несколько вариантов сокращения сидения — каковы плюсы и минусы беговой дорожки, велосипедных столов или столов для сидения и стоя? В-третьих, профессионалы в области фитнеса могут предложить основанные на фактах советы и варианты программ тренировок, чтобы облегчить напряжение сидячего образа жизни.

ОПАСНОСТИ ПИСЬМЕННОЙ РАБОТЫ

Как правило, длительное сидение связано с повышенным риском смерти по любой причине. Недавние исследования, изучающие связь между временем сидения и повышенным риском смерти, более внимательно изучают, являются ли данные самооценками (обычно неточными) по сравнению с измерениями с помощью устройств, и существуют ли различия между взрослыми в возрасте 64 лет и младше и взрослыми старше 64 лет. Эта статья ориентирован на взрослых в возрасте 64 лет и младше и цитирует исследования с данными, измеренными акселерометром, если не указано иное.

Исследователи уточняют наше понимание того, сколько часов сидения в день увеличивает риски, и типы перерывов, которые обеспечивают максимальную защиту от вреда. Согласно обзорному исследованию, в котором приняли участие более 1 миллиона участников, взрослые в возрасте 18–64 лет должны сидеть менее 7,5 часов, чтобы избежать повышенного риска смерти от всех причин (Ku et al. 2018). Дополнительное время сидения более 7,5 часов имеет линейную зависимость с повышенным риском смерти.

Сидя в течение долгих часов связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, болезней обмена веществ, онкологических заболеваний и опорно-двигательного аппарата проблем. Ученые считают, что малоподвижный образ жизни усугубляет некоторые из следующих состояний:

НИЗКАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

Отсутствие движения приводит к нарушению кондиционирования. Кардиореспираторная подготовка снижается, а мышечная сила, выносливость и гибкость снижаются.

ПЛОХАЯ ЛЕГОЧНАЯ ФУНКЦИЯ.

Сутулость ограничивает движение диафрагмы, ограничивает объем легких и ослабляет дыхательные мышцы.

ПЛОХОЕ КРОВООБРАЩЕНИЕ И ЗДОРОВЬЕ СОСУДОВ.

Недостаток активности приводит к нарушению кровообращения, меньшей васкуляризации, меньшей эластичности кровеносных сосудов, накоплению крови, повышенному риску образования тромбов и большему количеству воспалительных факторов.

ЖЕСТКОСТЬ МЫШЦ И СУСТАВОВ.

Скованность возникает из-за того, что мышечные волокна укорачиваются из-за бездействия и из-за того, что для смазки суставов меньше гиалуроновой кислоты.

ПОВЫШЕННЫЙ РИСК ОСТЕОПОРОЗА.

Ограниченная подвижность, более низкий уровень гормона роста и недостаток факторов роста, необходимых для развития мышц и костей, могут стать проблемой.

ПОВЫШЕННАЯ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ.

Это происходит, когда нарушена регуляция ферментов, влияющих на поглощение глюкозы; плохая регуляция способствует повышению уровня инсулина и нарушению липидного обмена.

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА.

Бездействие приводит не только к набору жира, но и к метаболическим изменениям, которые снижают работоспособность, препятствуют усвоению глюкозы и ухудшают развитие мышц и метаболизм жиров. Предварительные исследования показывают, что эти метаболические изменения также происходят у людей, которые регулярно тренируются.

КАЧЕСТВО СНА.

Слабое производство мелатонина мешает полноценному ночному отдыху. Это способствует дневной усталости, возможно, увеличению симпатической реакции, учащению пульса и повышению артериального давления (Lurati 2017; Akins 2019).

Понятно, что ни один фактор не ответственен за повышенный
риск для здоровья от длительного сидения; бездействие влияет на все аспекты физиологического
функционирования.

ПЕРЕРЫВ ВРЕМЯ СИДЕНИЯ

Поскольку сидение имеет важное значение в современной жизни, как мы можем снизить связанные с этим риски для здоровья? Последние исследования показывают, что лучший подход — это разделить время сидя на короткие упражнения любой интенсивности — важно двигаться, даже хотя бы по 1 минуте за раз. Исследователи из Колумбийского университета в Нью-Йорке решили эту проблему, изучив, нужно ли заниматься физическими упражнениями, просто двигаться или сидеть более короткое время. Исследователи проанализировали данные об уровне активности и смертности примерно 8000 взрослых в возрасте 45 лет и старше старше 4 лет. Исследователи выяснили, что 30 минут физической активности любой интенсивности в день — даже приступами по 1-2 минуты за раз — снижают риск ранней смерти (Diaz et al., 2019).

Другое исследование Колумбийского университета показывает, что в идеале сидячие поединки не должны длиться более 29 минут без перерыва на движение. В течение примерно 4 лет исследователи оценили данные почти 8000 черных и белых добровольцев в возрасте 45 лет и старше, которые носили тазобедренные акселерометры. Испытуемые включали мужчин и женщин. У тех, кто прерывает свое сидение хотя бы каждые 30 минут, риск смерти самый низкий. Авторы исследования сообщили, что сокращение и регулярное прекращение малоподвижного образа жизни может быть важным дополнением к существующим рекомендациям по физической активности (Diaz et al., 2017).

А КАК НАСЧЕТ АКТИВНЫХ РАБОЧИХ СТАНЦИЙ?

Следует ли посоветовать клиентам просто чаще вставать? Стоя может обратиться
некоторые опорно — двигательного аппарата и осанки проблемы под влиянием длительное сидение, но
создает другие проблемы. Например, исследования показывают, что длительное стояние может
увеличить риск варикозного расширения вен и сердечных заболеваний, особенно для мужчин с
ишемической болезнью сердца, поскольку стояние создает большую нагрузку на систему кровообращения
, а также на ноги и ступни (Krause et al. 2000). . Другие исследования показывают
усиление дискомфорта от длительного стояния. А 6-летнее исследование 293
взрослых канадцев в возрасте от 18 до 65 лет показало, что люди, которые сообщали о том, что они больше
работают стоя, не страдали меньшей частотой избыточного веса, ожирения и т. Д.
непереносимость глюкозы или диабет 2 типа, чем у тех, кто сидел (Chaput et al. 2015).
Таким образом, кажется, что основная проблема заключается не в сидении как таковом, а в отсутствии
физических движений.

Активные рабочие станции могут в определенной степени решить эту проблему. Недавний
обзор исследований проливает свет на плюсы и минусы трех вариантов:
сидячее положение, беговая дорожка и велосипедные рабочие станции.
Исследователи из Университета Монреаля, Квебек, проанализировали 12 исследований. Все активные рабочие места повысили
краткосрочную производительность, что вызывает особую озабоченность у работодателей.
Рабочие станции на беговой дорожке больше всего повлияли на моторные навыки клавиатуры.
Станции для езды на велосипеде и беговой дорожки улучшили частоту сердечных сокращений и расход энергии, повысили внимательность и
уменьшили скуку больше, чем стоячие станции; но велосипедные станции позволяли
работникам выполнять простые задачи наиболее быстро (Dupont et al., 2019). С
положительной стороны, острых или хронических травм не было (во время исследования).
с этими альтернативами рабочих станций (Tudor-Locke et al. 2014).

Мари-Эва Матье, доктор философии, автор исследования, проведенного Дюпон и др.,
Выступает за проведение дополнительных исследований. «В конечном итоге работники и корпорации должны иметь
возможность критически изучить преимущества и ограничения каждого типа
рабочей станции и определить, какая из них наиболее подходит для конкретных
потребностей и задач работника» .

ЛУЧШАЯ ПРАКТИКА НА СЕГОДНЯШНИЙ ДЕНЬ: ПЕРЕРЫВЫ НА ДВИЖЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ

Основываясь на том, что мы знаем из исследований на сегодняшний день, профессионалы в области фитнеса могут помочь клиентам, привязанным к рабочему столу, предлагая просвещение о рисках длительного сидения или стояния, поддержку в изменении поведения, идеи для перерыва и перекусов, чтобы больше двигаться в течение дня, а также программы для компенсации типичных физических нагрузок. последствия длительного сидения.
«Человеческое тело было создано для того, чтобы стоять, ходить, бегать, бегать, лазать, носить тяжелые предметы в течение дня, а не сидеть», — говорит Тамара Смит, NASM-CPT, CES, SFS, WLS, владелица Dreamtree Principle. Лонг-Бич, Калифорния, который работает с корпоративными клиентами более десяти лет.

Смит отмечает, что от сидения в течение всего дня может возникнуть ряд побочных эффектов, если ничего не делать, кроме работы, для противодействия этому. Они могут включать в себя любое из следующего:

• «Техническая шея» или удлиненная шея, при которой голова и шея вытянуты вперед.
• синдром верхнего скрещивания, при котором большая и малая грудные мышцы короткие и тугие; верхняя трапеция и поднимающая лопатка напряжены и сверхактивны; и плечи округлые, вытянутые или приподнятые
• слабый брюшной пресс
• тугие сгибатели бедра
• поясничный лордоз или раскачивание
• слабые ягодицы

Смит рекомендует клиентам ежедневно растягивать напряженные мышцы и выполнять простые силовые упражнения два или три раза в неделю, чтобы воздействовать на обычно слабые мышцы.

МЕНЬШЕ СИДЕТЬ — БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ

Исследования показывают, что человеческое тело создано, чтобы двигаться. Профессионалы в фитнесе являются экспертами в том, как двигать телом для получения физических и психических преимуществ. Таким образом, профессионалы в фитнесе имеют возможность заинтересовать и мотивировать людей как и почему важно, не только заниматься спортом, но и просто двигаться больше каждый день. Даже в последнем издании Руководства по физической активности для американцев (HHS.gov 2018) подчеркивается этот акцент на поощрении любой физической активности. Сейчас, более чем когда-либо, в условиях масштабной эпидемии малоподвижного поведения профессионалы в области фитнеса должны поощрять меньше сидеть и больше двигаться, вплоть до умеренных и интенсивных упражнений и тренировок для мышц. Миллионы американцев нуждаются в помощи с этим посланием. У нас нет времени терять.

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ A

Тамара Смит, NASM-CPT, CES, SFS, WLS, владелица Dreamtree Principle в Лонг-Бич, Калифорния, рекомендует выполнять следующие простые упражнения (два или три раза в неделю) для укрепления обычно слабых мышц офисных работников. Начните с 1 подхода из 20 повторений и проработайте до 2 или 3 подходов в каждом упражнении.

1. ходьба по трубе во фронтальной плоскости для укрепления средней ягодичной мышцы
2. базовые приседания для укрепления большой ягодичной мышцы
3. transversus abdominis активация, или маневр втягивания
4. доски
5. наклоны таза лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на полу
6. мосты для активации ягодиц и укрепления кора
7. Подъемы рук на четвереньках с последующими подъемами на противоположные руки / противоположные ноги
8. кобра: двойная рука, за которой следует одна рука
9. «Пловцы» лежа или на стабилизирующем мяче
10. втягивание шейного отдела позвоночника в положении лежа на полу

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ B

Майкл Пирси, CSCS, PES, владелец лаборатории The LAB Performance and Sports Science в Фэрфилде, штат Нью-Джерси, дает надежный совет тренерам, которые работают с клиентами, которые часто сидят. «Когда [тренируете] сидячих клиентов, прикованных к столу, это может быть ключевым моментом, чтобы добавить немного движения и энергии к их тренировкам», — говорит Пирси.

«Представьте, как они могут находиться в офисах весь день, выполняя рутинные задачи. Работа за столом может привести к проблемам с осанкой, таким как округлые плечи и нарушение целостности корпуса, поэтому рекомендуется программировать упражнения, нацеленные на эти области ». Пирси также предполагает, что еще одним важным элементом является «дать клиентам [ходы], которые достижимы, но привлекательные, чтобы они чувствовали себя выполненными и [получили] определенное удовольствие от продолжения программы».

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ КЛИЕНТА DESKBOUND

Начните с короткой динамической разминки, смешанной со статической растяжкой.

1A: джек для прыжков (3 x 30 секунд)
1B: планка (3 подхода, 10 секунд на планку) 
1C: приседания с собственным весом (3 x 10 повторений)

2A: высокие колени или бег на месте (3 x 30 секунд)
2B: ягодичный мостик (3 x 12-15 повторений)
2C: жим гантелей на полу (3 x 12-15 повторений)

3A: подъем планки (3 x 15 повторений)
3B: сгибание рук (3 x 15 повторений)
3C: нижняя тяга TRX ^® (3 x 12–15 повторений)

УГЛУБИТЕСЬ В ОБНОВЛЕННУЮ СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ CES

Возможно, вы уже знаете основы того, как помочь клиентам с технической шеей, дискомфортом в пояснице и округлыми плечами, но всегда есть место для усовершенствований. Новая обновленная специализация по корректирующим упражнениям NASM , уже зарекомендовавшая себя программа, направленная на лечение мышечной дисфункции, поможет вам предоставить лучшие методы, доступные сегодня.

«Обновленная версия была переработана с нуля,
и целевым пользователем был профессионал в области фитнеса », — говорит Рич Фахми, MS, NASM-CPT, CES, PES,
менеджер по разработке и производству контента. «Клинические приложения, такие как
позиционная изометрия, были удалены из новой CES, а стратегии
сосредоточены на среде и сфере деятельности профессионального спортсмена. Мы включили больше
реальных приложений и выноски специально для технической шеи ». Есть
глава, посвященная стратегиям коррекции шейного отдела позвоночника, в которой основное внимание уделяется
положению головы вперед и его влиянию на общую функцию.

Насколько конкретно  CES помогает инструкторам справляться с проблемами, с которыми сталкиваются настольные клиенты? По словам Фахми, это дает тренерам возможность оценить позу клиента и предпочтительные стратегии движений (которые не всегда идеальны) и создать программу, соответствующую потребностям клиента. «Предлагаемые стратегии — основанные на
индивидуальной оценке — соответствуют континууму корректирующих упражнений NASM, направленному на снижение напряжения и улучшение растяжимости гиперактивных тканей, повышение силы в недостаточно активных тканях и поощрение идеальных моделей движений с интегрированным динамическим движением».

В случае людей, привязанных к рабочему столу, CES позволяет тренерам уменьшить
ограничения / гиперактивность и недостаточную активность мышц бедер, плеч и
шеи, которые обычно связаны с длительным сидением. Фахми приводит
следующий пример:

Клиенту с округлыми плечами, вероятно, потребуется сосредоточиться на вращении пены
и статическом растяжении мышц, которые способствуют
возникновению проблемы (например, широчайшей мышце спины, большой и малой грудной мышце), и укреплении
мышц, которые подтягивают клиента к идеальной позе (например средние и нижние
трапеции и ромбовидные кости). Как только каждый элемент головоломки будет оптимизирован, будут использоваться
интегрированные движения, такие как толкание или тяга, чтобы стимулировать
мышцы «хорошо играть вместе», что называется межмышечной координацией.

Вот некоторые дополнительные особенности новой версии:

• Он включает в себя обновленную науку.
• В нем представлены многочисленные эксперты в области корректирующих упражнений, гибкости, науки о движениях человека, спортивных тренировок, физиотерапии, тренировки производительности, оценки и восстановления.
• Есть новая глава о самопомощи и восстановлении, а также о применении корректирующих упражнений в реальном мире.
• Он включает в себя совершенно новое приложение и видео с лекциями, а также обновленные методы и стратегии.