Восстановление важно для получения максимальной отдачи от ваших фитнес-программ и является важным компонентом личного обучения. Я провожу приличное количество времени, разговаривая со своими клиентами о правильных методах восстановления, чтобы избежать выгорания и травм из-за перетренированности.
В то же время мои клиенты хотят узнать, чем они могут заниматься в выходные дни, чтобы дополнить тяжелую работу, которую они выполняют в тренажерном зале. Они хотят знать: что мне делать в выходные дни? Сколько активности — это слишком много? Должен ли я заниматься чем-нибудь активным во все мои выходные дни?
Если у вас когда-либо возникали эти вопросы, активное выздоровление может быть решением, которое вы так долго искали.
Эта статья поможет вам, личному тренеру или энтузиасту фитнеса, лучше понять, что такое активное восстановление, научные данные, лежащие в основе этого, как включить его в свой распорядок дня, а также некоторые примеры активных восстановительных тренировок между сессиями, которые вы можете попробовать.
ЧТО ТАКОЕ АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ?
Все мы знаем, что чувствует наше тело на следующий день после тяжелой тренировки. Спортсмены часто испытывают одно или несколько из следующих симптомов после тяжелой тренировки: отсроченная болезненность мышц (DOMS), повреждение мышц (небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникнуть, когда мышца подвергается нагрузке сверх того, к чему она привыкла), воспаление и чувство физической усталости (Dupuy et al. 2018).
Когда вы сильно болеете после тренировки, может возникнуть соблазн лечь и посмотреть любимое шоу, чтобы избежать ненужных сокращений мышц. Однако исследования показывают, что ничего не делать, возможно, не лучший метод восстановления.
ТРИ ПОДХОДА К АКТИВНОМУ ВОССТАНОВЛЕНИЮ:
- Между подходами к упражнениям. Пример: езда на велосипеде с низкой интенсивностью между подходами с подъемом или легкий бег между наборами спринтов.
- Сразу после тяжелой тренировки (или заминки).
- Между тренировочными днями. Пример: выполнение легких кардио или упражнений с низкой интенсивностью, например йоги.
МЕЖДУ ПОДХОДАМИ К УПРАЖНЕНИЯМ:
Мало того, что активное восстановление помогает достичь физиологического гомеостаза, исследования также показывают, что активное восстановление превосходит пассивное, когда речь идет о том, насколько хорошо вы можете выполнять упражнения во время тренировки. Исследовательская группа программы высокогорных упражнений по физиологии из Университета Западного штата Колорадо провела исследование, в котором сравнивали активное и пассивное восстановление, когда речь идет о производительности во время тренировки.
Исследовательская группа обнаружила, что по сравнению с пассивным восстановлением активное восстановление, как было показано, увеличивает продолжительность времени, в течение которого спортсмен может выполнять упражнения, не сообщая об усталости, и помогает спортсменам поддерживать выходную мощность (St. Pierre et al., 2018).
Мы все видели, как люди в спортзале сидят на скамейке и просматривают социальные сети между подходами жима лежа. Тем не менее, это исследование показывает, что может быть более полезным найти деятельность с низкой интенсивностью, например, пройти круг по тренажерному залу или покататься на велотренажере между подходами, чтобы подготовиться к тому, чтобы сильно ударить в следующем подходе.
РАССЛАБЛЕНИЕ:
Исследования рекомендуют потратить около 6-10 минут после тренировки на активное восстановление для достижения наилучших результатов (Ortiz et al. 2018). Легкие кардиоупражнения, такие как ходьба на беговой дорожке или езда на велосипеде с низкой интенсивностью, могут помочь вам снизить частоту сердечных сокращений и восстановиться после тренировки.
Помимо активного восстановления, ролики с пеной также являются отличной техникой восстановления после тренировки, которая может уменьшить возникновение DOMS (Ozsu, et al., 2018).
** В NASM есть бесплатный мини-курс по катанию с пеной , который вам следует проверить, если вы хотите получить больше информации о силе этой практики.
МЕЖДУ ДНЯМИ ТРЕНИРОВОК:
Типичные активные восстановительные действия включают ходьбу, плавание, езду на велосипеде, бег трусцой, йогу или активную растяжку (Ortiz et al. 2018). Главное — найти занятие с низкой интенсивностью и поддерживать частоту пульса на уровне 30-60% от максимальной. Если вы не отслеживаете частоту сердечных сокращений или не знаете, какой у вас максимум, вы можете использовать голосовой тест.
Если вы можете поддерживать устойчивый разговор во время выполнения упражнения, это, вероятно, правильная интенсивность, которую можно считать активным восстановлением. Не рекомендую тестировать разговор во время плавания. Для этих сеансов активного восстановления не обязательно есть рекомендуемая продолжительность, поэтому, возможно, будет лучше следовать общим рекомендациям по упражнениям, которые рекомендуют как минимум 30 минут физической активности в день.
Одно замечание об использовании бега трусцой в качестве активного метода восстановления: если вы хорошо тренированный и конкурентоспособный бегун, то бег трусцой может быть активным восстановлением, потому что для вас бег трусцой малой интенсивности и кажется относительно легким.
Для тех, кто считает бег настоящей тренировкой * поднимает руку *, бег трусцой может быть слишком интенсивным, чтобы быть активным восстановлением, и в долгосрочной перспективе может перегрузить систему. Можете ли вы поддерживать постоянный разговор во время пробежки? Если нет, было бы разумно найти другое занятие для активного восстановления.
Спасибо, что пришли на мой выступление на TED …
ГРАФИК АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Теперь, когда мы понимаем, что такое активное восстановление и как оно работает, мы можем перейти к самому интересному: приложению! Решая, что делать между сессиями, вы должны учитывать уровень интенсивности вашей текущей тренировочной программы. Мой любимый способ решить эту проблему — взглянуть на свой график тренировок на неделю.
Подумайте, сколько дней в неделю вы тренируетесь с отягощениями, а также продолжительность и интенсивность силовых тренировок.
Цель состоит в том, чтобы сбалансировать вашу неделю здоровым сочетанием тренировок средней и высокой интенсивности с некоторыми тренировками низкой интенсивности для восстановления. Rhea et al. (2003) рекомендуют делать интервалы в дни силовых тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Вот несколько примеров того, как может выглядеть ваш график тренировок:
Ваша первая мысль может быть: «Где выходные?». Когда все сделано правильно, активное восстановление должно ощущаться как выходной по сравнению с обычными тренировками.
Когда вы видите в расписании активное восстановление, это не значит, что вам нужно проводить структурированную тренировку. Главное — делать легкие движения, чтобы поддерживать кровоток.
ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОК АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ
30-минутная кардио-тренировка с активным восстановлением:
Вы можете просто выполнять эту тренировку, гуляя на природе или используя кардиотренажер, например велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер или даже плавание.
Пять минут : разогрейтесь, начните медленно и найдите свой темп.
Двадцать минут : поддерживайте постоянный темп, который увеличивает частоту сердечных сокращений, но при этом позволяет поддерживать непрерывный разговор. Если вы начинаете задыхаться, немного сбавьте скорость.
5 минут : Расслабьтесь, постепенно снижайте темп, пока не пора остановиться.
АКТИВНАЯ ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА С ЭЛАСТИЧНЫМИ ЛЕНТАМИ
Поскольку большая часть населения проводит продолжительное время в сидячем положении, мне нравится рекомендовать программы активного восстановления, которые растягивают сверхактивные группы мышц и активируют малоактивные группы мышц. Вот простая тренировка, которую вы можете попробовать:
ПЕННЫЙ ВАЛИК : ИКРЫ, СГИБАТЕЛИ БЕДРА И ГРУДЬ.
Медленно перекатывайтесь по всей площади, пока не найдете болезненное место. По шкале боли от 1 до 10 это болезненное место должно быть примерно 7 баллов, но терпимо.
Постойте на этом месте от 30 секунд до 2 минут. Если вы чувствуете сердцебиение, онемение или покалывание, перемещайте поролоновый валик, пока ощущение не исчезнет.
РАСТЯЖКА : ИКРЫ, СГИБАТЕЛИ БЕДРА И ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.
С легкостью принимайте каждое положение для растяжки, пока не почувствуете комфортное растяжение. Это не должно быть болезненно. Удерживайте каждое растяжение от 30 секунд до 1 минуты.
СХЕМА : ПОЛОСОВОЙ МОСТ, БОКОВАЯ ПОХОДКА, ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ, ОБРАТНАЯ МУХА.
Выполняйте по 12-15 повторений каждого упражнения подряд по 1-3 подхода, в зависимости от того, сколько у вас времени. Выполняйте каждое упражнение в темпе 4-2-1 (описание смотрите на картинках).
ПОЛОСОВОЙ МОСТ :
Поместите ленту чуть выше колен. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик, вытяните руки по бокам ладонями вверх. Стопы должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед, а пятки — примерно в 6 дюймах от задней части.
Держите ступни ровно и надавливайте пятками, сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от коврика. Держите колени на одной линии с бедрами (не позволяйте ленте втягивать колени внутрь!) И сильно сожмите ягодицы в верхней части мостика. Колени, бедра и плечи должны находиться на прямой линии в верхней части мостика. Задержитесь наверху 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение (примерно через 4 секунды). Когда ваши ягодицы коснутся коврика, вернитесь в мост.
БОКОВАЯ ПОХОДКА:
Поместите мини-ленту чуть выше колен (или ниже, чтобы усложнить задачу) и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки стопы прямо вперед. Держите колени согнутыми, чтобы принять спортивную стойку (почти приседание), когда вы уклоняетесь в одном направлении медленными и контролируемыми шагами.
Держите корпус напряженным, чтобы верхняя часть тела не раскачивалась и не поднимала ступни при шаге (не волоча ноги!). Цель состоит в том, чтобы все время держать ступни, по крайней мере, на ширине бедер, чтобы поддерживать сопротивление в группе. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, затем 10-15 шагов назад в другую сторону.
ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ:
Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или двери (если у вас есть крепление). Встаньте прямо и засуньте лопатки в задний карман. Прижмите локоть рабочей руки к боку (это помогает подложить под локоть небольшое свернутое полотенце) и вытяните ленту на бок, не сгибая запястья.
Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение (для этого потребуется около 4 секунд). Вы должны почувствовать это задней частью плеча. Если вы чувствуете это в передней части плеча, проверьте выравнивание и, возможно, попробуйте подойти ближе к якорю и повторите попытку.
ОБРАТНЫЙ ХОД:
Держите браслет перед собой, руки на ширине плеч. Ремешок растягивается, когда вы открываете руки в положение «Т». Сожмите лопатки вместе и держите плечи опущенными. Задержитесь в положении «Т» в течение 2 секунд, напрягая мышцы верхней части спины, а затем медленно вернитесь в исходное положение (на это потребуется около 4 секунд).
Вы можете закончить тренировку, повторив статические растяжки, которые вы делали в начале, если хотите!
ВЫБОР ПРАВИЛЬНОГО АКТИВНОГО МЕТОДА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Решая, что делать для активного восстановления, мы должны помнить, что цель — помочь нашему телу вернуться к гомеостазу. Это означает, что энергетические системы, питающие наше движение, вернутся в нормальное состояние, как только мы достигнем гомеостаза. Думайте о своих энергетических системах как о банковском счете. Мы все хотим видеть избыток средств, когда смотрим на наш банковский счет, и мы хотели бы видеть это физически! Кому не нравится энергия и отличная работоспособность во время тренировок?
С каждым видом физической активности связана определенная стоимость. Когда мы делаем интенсивную тренировку, мы снимаем большие деньги со счета в энергетическом банке, и после этого нам остается меньше тратить. Если вы делаете слишком много последовательных выводов из своего энергетического банка, с вас начнут взиматься комиссии за овердрафт в виде симптомов перетренированности (например, прерывистый сон, учащенное сердцебиение в состоянии покоя, чрезмерные травмы и снижение работоспособности во время тренировок). несколько).
В нерабочие дни наша цель — вернуть средства на наш счет в энергетическом банке, чтобы в будущем можно было снимать больше. Достаточный сон, правильное питание и время — все это необходимые способы пополнить эти запасы. Без этих трех компонентов ваша энергия и производительность, несомненно, пострадают.
К счастью, активное восстановление также может помочь вам вернуться в убыток при правильном применении. Один вопрос, который следует задать себе при выборе занятия в напряженный день восстановления: «После завершения этой тренировки я почувствую бодрость или усталость?». Если ваш ответ подстраховывается от усталости, утомления или истощения, это слишком интенсивно, чтобы делать это в выходной день, и будет считаться отказом от банка вашей энергетической системы.
** Существует множество методов восстановления , как указано в сообщении блога NASM по этому поводу. Перейдите по ссылке, чтобы узнать больше!
КАК ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
-Выберите занятие, которое вам нравится. Йога, плавание, езда на велосипеде, ходьба и растяжка — это занятия с низкой интенсивностью, но вы можете мыслить нестандартно и делать это весело!
-Следите за своей успеваемостью, чтобы убедиться, что вы не слишком загружаетесь в дни активного восстановления. Что вы чувствуете, когда возвращаетесь в спортзал? Вы чувствуете себя отдохнувшим и отдохнувшим или нет? Отрегулируйте соответственно.
— Рассмотрите возможность использования роликов с пеной или массажа как части процедуры восстановления.
ЦЕЛЬ АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Цель любой методики восстановления — помочь телу вернуться к гомеостазу. Проще говоря: после того, как вы полностью восстановились после упражнений, вы должны чувствовать себя отдохнувшими, больше не болеть и быть физически готовыми к следующей тренировке.
Активное восстановление направлено на достижение этой цели с использованием движений низкой интенсивности (30-60% максимальной частоты сердечных сокращений) для увеличения кровотока, чтобы одновременно доставить богатую кислородом кровь к тканям и удалить клеточные отходы, образующиеся во время упражнений (Corder et al., 2000; Монедеро и Донн, 2000).
Думайте об активном восстановлении как о способе доставки питательных веществ к вашим мышцам, чтобы они могли восстанавливаться и заживать быстрее, чем если бы вы сидели на диване.
