Гипотетический человек, назовем его Джастин, думает: он проснется в 6 утра и пойдет в спортзал. Он закрывает глаза, чтобы заснуть, полон великого намерения заняться спортом на следующий день. Он даже ставит будильник на 5:50 на всякий случай.
В мгновение ока срабатывает будильник. Он протягивает руку и нажимает кнопку повтора, думая, что «уже не может быть утро». Кровать очень и очень удобная. Еще восемь минут, потом время в спортзале. Но затем, когда истекают восемь минут, кнопка повтора нажимается еще раз.
А потом в последний раз для хорошей меры.
Он встает с постели в 6:30 утра. Он все еще может выжить, но он не любит выбегать из дома. Он хочет кофе. У него есть политика в отношении двух чашек кофе, которую ему нужно выполнить, прежде чем он сможет даже подумать о том, чтобы покинуть свое место. Есть этот утренний распорядок, который он не хочет нарушать. И вот так вот — 7:30, а он должен быть на работе в 8:30. Тренажерный зал просто не происходит. 15 удивительных пряничных домиков
Хотя во многих теориях добрые намерения считаются наиболее близким предиктором поведения, мы знаем, что люди не всегда следуют своим благим намерениям. В планах не учитывается большая часть физической активности (Годин, 2008), и когда люди покупают абонемент в тренажерный зал, они намереваются получить в два раза больше, чем они делают! (Гаро, Массе и Мишо, 2015 г.).
Если бы мы всегда следовали нашим аналитическим мыслям или добрым намерениям для достижения наших целей, что ж, мы не были бы людьми.
Мы не были бы людьми, потому что поведение , по сути, является результатом как сознательных (эти благие намерения), так и бессознательных процессов. В своей статье, опубликованной в журнале Psychological Review за 1999 год, Меткалф и Мишель описывают «горячую» и «холодную» системы. Крутая система когнитивная, сложная, рефлексивная и медленная. Это тот, кто планирует пойти в спортзал. Стресс влияет на поведение. Горячая система рефлексивна и быстра, и стресс усиливает ее. Холодные системы находятся под когнитивным контролем, тогда как горячие системы больше под контролем стимулов.
ТЕРМИНОЛОГИЯ
Теории двойного процесса утверждают, что мы контролируем поведение с помощью двух процессов или « систем »: обдумывающего или рефлексивного процесса, который является рациональным, обдумывающим и сознательным, и неявного или импульсивного процесса, который представляет хорошо усвоенные, спонтанные и бессознательные влияния (Hagger et al. др., 2016)
Friese et al. (2011) описывают эти сознательные / холодные и бессознательные / горячие процессы в упрощенной метафоре, которую стоит повторить дословно:
«Представьте себе всадника, сидящего на спине своей лошади на большой равнине. Всадник кажется несколько бесцельным, ориентируясь в том, куда идти дальше, когда лошадь внезапно начинает рыскать, взлетая в направлении, в котором всадник никогда не собирался идти. Пока лошадь становится бешеной и дикой, всадник с трудом может удержаться на спине лошади. Для будущих верховых поездок всаднику будут полезны как минимум три вещи: во-первых, лучше понять, куда идти; во-вторых, больше силы. чтобы управлять лошадью, и, в-третьих, прирученной лошадью, которая не ускользает намеренно, куда бы она ни мельком не ускользнула.
Мы можем разделить людей на три категории: те, кто не намерен меняться (их всадники и их лошади не хотят никуда идти). Склонные трезвенники, эти люди хотят делать здоровые вещи, но недостаточно выполняют свои намерения (их всадники хотят поехать, но не могут контролировать своих лошадей). Или актеры (их всадники и лошади хотят поехать в одно место).
Бессознательные автоматические ассоциации (подумайте о лошади) — это активированные поведенческие импульсы (такая удобная кровать) и оценки (намного удобнее, чем холодный, потный жим лежа). Напротив, рефлексивная система более продумана, аналитична и медленна (подумайте о всаднике). Как мы можем объяснить различия в физической активности / упражнениях или поведении в отношении здоровья в целом, которые не учитываются нашими добрыми намерениями, и рассказать, как люди выполняют свои намерения, когда их самоконтроль низок?
ВАШИ ДВА МОЗГА
Что вы можете сделать для человека, который не занимается спортом или не придерживается здоровой диеты? Может быть, вы обучите их, а может, попытаетесь повысить их мотивацию. Это были бы важные первые шаги, но изменение сознательного мышления не гарантирует изменения поведения.
Каждый день чреват конкурирующими вариантами поведения. Представьте, что вы планировали отправиться на пробежку после работы, но вместо этого вас попросили пойти поужинать и выпить. Люди, которые имеют сильные привычки или положительно относятся к бегу, с большей вероятностью будут бороться с побуждением присоединиться к своим друзьям за ужином и напитками.
Поведение будет определяться взаимодействием между нашими рефлексивными и намеренными процессами и нашими более автоматическими процессами. Иначе говоря, будут ли люди заниматься спортом, зависит не только от их вдумчивых размышлений, но и от их автоматических когнитивных процессов и оценок.
Если человек, который хочет заниматься по утрам, не разработал никаких стратегий контроля, по умолчанию он позволяет своей автоматической системе действовать. По умолчанию они не будут заниматься физическими упражнениями.
При рассмотрении взаимодействия между двумя системами, сдерживающего воздействия дополнительных факторов (например, стресса), которые определяют относительное влияние каждого процесса, для этого человек может заниматься самоконтролем. Они наблюдали события или стимулы, которые привели к хорошему целенаправленному поведению, или стимулы, которые способствовали отсутствию целенаправленного поведения.
СТИМУЛЫ И ОСНОВА ВНИМАНИЯ И ЧТО ДЕЛАТЬ
Для людей с плохими привычками в отношении здоровья их «смещение внимания» будет направлено на стимулы, связанные с вредными привычками. Например, человек, страдающий алкогольной зависимостью, может уделять более значительное внимание соответствующему стимулу для употребления алкоголя (например, местоположению бара, рекламному щиту пива).
Человек, у которого нет проблем с контролем, может пройти через городской квартал, не обращая внимания на рестораны, пекарни и кафе, мимо которых он проходит. Однако человек с предвзятым вниманием к нездоровой пище будет засыпан заманчивыми стимулами, потому что он запрограммирован на выборочное внимание к этим сигналам. Стимулы порождают тягу, а тяга — поведение, которое удовлетворяет эту тягу.
Итак, что могут сделать люди, чтобы повысить вероятность того, что их добрые намерения повлияют на поведение и что стимулы будут приводить к согласованному с целями поведению, а не к несовместимым с целями действиям? Следующие три стратегии могут помочь превратить склонных трезвенников в актеров!
СДЕЛАЙТЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ СИГНАЛЫ БОЛЕЕ ЗАМЕТНЫМИ И СДЕЛАЙТЕ ПОВЕДЕНИЕ ПРИЯТНЫМ (ПРИРУЧИТЕ ЛОШАДЬ)
I В случае, если вы выскочите из постели, чтобы попасть в спортзал, вы не сможете скрыть соблазн еще поспать, как банку шоколадных конфет. Вместо этого этот человек может сделать более заметными положительные сигналы, которые могут способствовать упражнениям. Может, накануне вечером они положили тренировочную одежду на тумбочку.
Конечно, если вы можете найти способ возбудить вашу автоматическую систему (лошадь) к упражнениям, тогда вашей более осознанной стороне не нужно будет много думать о том, что делать. Лошадь уйдет в правильном направлении.
Желательные или нежелательные результаты поведения влияют на поддержание поведения через усвоенные ассоциации (Rhodes & Kates, 2015). Было бы совершенно неудивительно, если бы автоматическая система не была заинтересована в упражнениях, если бы упражнения всегда казались ужасными или если бы обстоятельства, связанные с упражнениями, были неприятными.
Это может быть особенно важно для людей, которые только начинают применять упражнения. Человек, который занимался спортом в течение длительного периода, может расслабиться и пойти в некачественное учреждение, если ему нужно. Это не нарушит их привычки к упражнениям. Но для новых людей влияние, вероятно, очень важно, если целью является поддержание. Следовательно, людям следует стремиться к эмоционально положительному опыту.
НАМЕРЕНИЕ РЕАЛИЗАЦИИ ФОРМЫ (НАПРАВЛЕНИЕ ВСАДНИКУ)
Наряду с выделением положительных сигналов, действующий из лучших побуждений человек может планировать использование преимуществ как неявных, так и явных процессов. Например, намерения реализации — это планы «если-то», которые связывают критические ситуационные сигналы с целенаправленным поведением. Формирование намерения реализации создает ассоциацию между сигналом (например, срабатывание будильника, одежда на прикроватной тумбочке) и заданной реакцией (например, надеть одежду, пойти в спортзал).
Связывание события с целевым ответом помогает инициировать целенаправленные ответы более автоматически.
ПЕРЕДАЙТЕ СВОЮ МОТИВАЦИЮ (СИЛУ ВСАДНИКА КОНТРОЛИРОВАТЬ ЛОШАДЬ)
Если ваша рациональная сторона знает, что упражнения полезны для вас. Тем не менее, кажется, что вы не можете собраться с силами для постоянных упражнений, и вам следует подумать о передаче мотивации на аутсорсинг, чтобы получить ответственность. Первым делом можно попросить друга, который уже постоянно тренируется, взять вас с собой. Вы можете сопротивляться, но первая часть только начинается.
Вы можете еще больше укрепить решимость своего гонщика, отказавшись от финансовых обязательств. Человек, который делает финансовую ставку на утреннее занятие или персональную тренировку, с большей вероятностью придет на него.
